Первая помощь при панических атаках

«5 шагов» для снятия напряжения:

1. Подержи руки под холодной водой, по возможности – умой лицо и шею холодной (!) водой
2. Вырази эмоции: сжимай и разжимай кулаки, поприседай; если все ещё колбасит, встань перед зеркалом и скорчи гримасу, которая будет выражать твои эмоции
3. Дай эмоциям названия: ответь на вопрос «Какие эмоции я испытываю?» – это нужно делать без оценки, просто назвать эмоцию. Если эмоции все ещё очень сильные, повторить 1 и 2 шаг.
4. Валидация: «То, что я сейчас чувствую – нормально. Я могу это чувствовать/делать, потому что..» и т.п.
5. Самоутешение, самосострадание: используй голос, мимику и жесты (которые используешь для сочувствуя кому-то) для выражения сочувствия самому себе. Говори себе что-то успокаивающее и подбадривающее – «Я и не с таким справлял_ась», «Я здесь, с тобой», «Я тебя люблю». Можешь гладить себя по голове, обнимать себя или завернуться во что-то приятное для тела.

Если паничка уже разогналась – прям надо заставить себя переключиться на физическое действие: начать дышать и приседать, танцевать, ходить, считая шаги, и т.д.


Техника «От 5 к 1»:
Посмотри вокруг себя, найди и назови:
5 предметов,
4 цвета,
3 физических ощущения в теле (кинестетические, тактильные, температурные),
2 звука,
1 запах.
Все делать без оценки. Можно по кругу несколько раз, но важно, чтобы предметы, цвета и т.д. не повторялись.


Переключение внимания:
Начни называть любые числа не по порядку (5-6 чисел, например: 15, 3, 28, 77, 5). И повторяй их в том же порядке несколько раз.


Дыхание по квадрату:
Вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 4, выдох на счет 4, задержка дыхания на счет 4. Повторять несколько раз.